Ред при използването на тренажорите

Всичко това е възможно, но трябва да спазвате някои правила по време на заниманията си с различните тренажори.

1. Главното е правилно да балансирате тренировката си, разумно да съчетавате различните видове физическо натоварване.
   
   
2. Всички тренажори могат най-общо да се разделят на два вида: аеробни и анаеробни.
   
   
3. Аеробни са заниманията на всякакви видове кардиотренажори, (бягаща пътечка, велоергометър, степер). Те помагат за топенето на подкожните мазнини.
   
   
4. За да стегнете мускулите си и да ги поддържате в тонус, трябва да се занимавате с анаеробни упражнения на силови тренажори. Те са най-различни, в зависимост от групата мускули, която тренират.
   Ако ви е невъзможно да ги използвате, можете да ги замените с упражнения с гирички.
   
   
5. Започнете тренировката си с 5-10 мин. занимания на кардиотренажори за загряване. Темпото ви не трябва да е много високо: пулсът ви не трябва да превишава с повече от 60-70% вашия максимално допустим пулсов показател (220 минус възрастта).
   
   
6. След като сте загрели, преминете към основната работа на силовите тренажори.
   Занимавайте се на тях средно по 30-45 мин., като ги редувате.
   През всичкото това време организмът ви черпи от енергийните запаси на гликоген в мускулите ви.
   
   
7. Заключителният етап от тренировката ви отново трябва да е аеробна.
   Нейната продължителност е от 20 до 45 мин. Сега организмът ви просто е принуден да използва за енергия подкожните мазнини, защото гликогенът в мускулите частично е изчерпан.
   Тази част от тренировката ще ви се стори значително по-сложна в сравнение с една обикновена аеробна тренировка. Но в това е и основното достойнство на съчетаването в едно занимание на двата типа натоварване.

Стегнете бюста

ака че, ако природата не е била много щедра към вас, ще трябва да си помогнете сами. Веднъж стегнати с гимнастически упражнения и повдигнати благодарение на сутиени от типа уондърбра, гърдите ви могат да станат вашата гордост.

Упражнения, които ви предлагаме, са в състояние да извършат чудеса. Разбира се, няма да преминете от 85 В на 95 С, но ще оформите красиво тази част от тялото, за която обикновено казват, че не може да бъде променена.

Упражненията ще преместят центъра ви на равновесие, ще подложат на натоварване гръдните мускули, а това ще се отрази положително и върху стегнатия вид и здравината на гърдите.

Лицеви опори

1. Подпрете се с цели длани на ниска пейка или маса (с височина 50 см от земята), ръцете и краката са опънати. Концентрирайте се, за да свиете коремните мускули, без да извивате гърба.
   
2. Свийте ръцете в лактите под прав ъгъл. Бавно приближете тялото към земята, докато гърдите ви опрат пейката, Останете така няколко секунди. Трябва да усетите как всички мускули се напрягат. Бавно се върнете в изходна позиция.
   Повторете упражнението 10 пъти.

Работа на земята

1. Краката са поставени на пейката, стегнати и добре изпънати. Ръцете са раздалечени и подпрени на земята. Пръстите на краката служат за опора. Свийте коремните мускули.
   
2. Сгънете ръцете под ъгъл 90 градуса. Приближете бавно тялото към земята, докато гърдите ви опрат пода, Останете така няколко секунди. Изправете се бавно.
   Повторете 10 пъти.

Вдигане на гирички

1. Вземете по една гиричка във всяка ръка (от 500 г до 2 кг). Легнете по гръб със сгънати ръце, обърнете дланите нагоре и стиснете силно уредите.
   
2. Повдигнете бавно гиричките над главата със сгънати в лактите ръце. Останете така няколко секунди. Върнете се в изходна позиция, като издишате.
   Повторете 15 пъти.
   Починете и направете още една серия.

Гръдни мускули

1. Седнете на стол с гирички в ръце. Сгънете ги под прав ъгъл встрани. Бавно ги приближете отпред, докато лактите се докоснат.
2. Останете така 3 секунди, след това се отпуснете.
   Повторете 15 пъти.
   Починете си и направете още две серии по 15.

Най-подходящото време за тренировка

РОЗАЛИ проведе анкета сред посетителите си кое е най-подходящото време за тренировка.

Ето и резултатите:

• сутрин преди закуска - 50%;
• вечер –20.6%;
• след обяд –11.9%;
• незнам – 7.5%;
• сутрин след закуска –5.8%;
• преди обяд – 4.1%.

• Какво мислят експертитеω
  Те са единодушни, че най-доброто време за спорт е това, което ни е удобно. Но има редица фактори, които в една или друга степен влияят на качеството на тренировката.
  Главният е биологичният ни ритъм. На него са подчинени повечето процеси в организма ни - промените на телесната температура, кръвното налягане, обмяната на веществата.
  Изследвания показват, че най-силно влияние върху физическите ни способности оказва денонощното колебание на температурата на тялото. Когато тя е максимална, заниманията със спорт са най-резултатни и обратно. При по-високи градуси нервните импулси достигат по-бързо до мускулите, следователно реакцията и координацията са по-добри. Освен това топлите мускули са по-еластични и рисковете от травми са по-малки.
  Денонощното колебание на температурата на здрав човек е средно 1,5 градуса. Обикновено минимумът настъпва 1-3 часа преди събуждане, а пикът е през втората половина на деня около 18 часа. За да определите собствения си ритъм, една седмица мерете редовно температурата си през целия ден.
  Оптималното време за тренировка е 3 часа преди и след върховото показание. Организмът изразходва активно мастните си натрупвания тогава, когато се занимаваме с кардио на гладен стомах през втората половина на деня. Затова, ако искате да отслабнете, тренирайте преди вечеря.
  Мазнината ще изгаря не само по време на упражненията, а и 2-3 часа след тях.
  Сутрин също се изразходват повече мазнини, тъй като по това време нивото на въглехидратите в кръвта е ниско и организмът черпи енергия от запасите си. За да постигнете желаните резултати, трябва да се занимавате минимум 20-30 мин.
  
  
  
  
• Дали са верни слуховете
  
• Съществува мнение, че сутрешните тренировки са съпроводени с риск от сърдечни пристъпи. Това се дължи на по-голямата гъстота на кръвта по това време. Но самите упражнения намаляват вероятността от възникването на такива проблеми.
  
• Говорят и, че ако искате да отслабнете, трябва да тренирате след хранене, а ако не искате - преди това. В действителност заниманията веднага след хранене едва ли ще са ефективни, защото намалява количеството на кръвта, която достига до мускулите, защото се съсредоточава в стомаха. Следователно няма да работите с пълна сила и ще се намали разходът на енергия.
  
• Може би сте чували, че вечерните тренировки са най-бързият път до безсънието. Изследване на американски учени опровергава това твърдение. Но те все пак съветват начинаещите да не тренират преди сън, защото на организма му трябва повече време, за да нормализира дейността си.